Was ist HMB?
HMB steht für β-Hydroxy-β-Methylbutyrat – eine natürliche Substanz, die im Körper beim Abbau der essentiellen Aminosäure Leucin entsteht. Obwohl nur etwa 5 % des Leucins in HMB umgewandelt wird, besitzt HMB eine deutlich stärkere muskelprotektive Wirkung als Leucin selbst.
HMB ist kein Wundermittel – aber in bestimmten Situationen ein hochinteressanter Baustein, um Muskelmasse zu erhalten, aufzubauen oder Muskelabbau zu verhindern.
Wie wirkt HMB im Körper?
Die Wirkung von HMB lässt sich in drei Hauptbereiche unterteilen:
1. Hemmung des Muskelabbaus (anti-katabole Wirkung)
HMB reduziert die Aktivität kataboler Enzyme wie Ubiquitin-Proteasom-Komplexe, die für den Abbau von Muskelproteinen verantwortlich sind. Es wirkt also direkt im Muskelstoffwechsel, um den Abbau zu verlangsamen.
2. Förderung der Muskelproteinsynthese
HMB aktiviert indirekt den mTOR-Signalweg, ein zelluläres System, das das Muskelwachstum steuert. Studien zeigen: Besonders bei Menschen mit geringem Trainingsreiz oder in katabolen Zuständen (z. B. Immobilisation, Kaloriendefizit, Alter) kann HMB die Muskelproteinsynthese fördern.
3. Zellmembranschutz und Erholung
HMB stabilisiert die Zellmembran geschädigter Muskelzellen und fördert die Regeneration nach intensivem Training oder Traumata.
Wofür eignet sich HMB?
HMB ist vor allem dann sinnvoll, wenn das Risiko für Muskelabbau erhöht ist – z. B. bei:
Muskelabbau durch Inaktivität, Immobilisation oder Krankheit
Kaloriendefizit bei Diäten oder Fasten
Sarkopenie (altersbedingter Muskelschwund)
intensives Training mit ungewohnten Reizen
Langzeitstress oder Cortisolbelastung
(Orthopädische) Reha nach Operationen oder Verletzungen
Auch im Leistungssport kann HMB zur Regeneration und Verletzungsprophylaxe eingesetzt werden – besonders in der Wettkampfvorbereitung oder bei hoher Belastung.
Dosierung von HMB
Die übliche Dosierung liegt bei:
3 g HMB pro Tag, aufgeteilt in 2–3 Portionen.
Bei hohen Belastungen oder im medizinischen Kontext kann kurzzeitig bis zu 6 g/Tag eingesetzt werden (nach Rücksprache).
🟩 Form: HMB gibt es als HMB-Ca (Calciumsalz) oder als freies HMB (HMB-FA = Free Acid).
HMB-FA wirkt schneller, ist aber teurer.
HMB-Ca ist stabiler und günstiger, mit vergleichbarer Langzeitwirkung.
Einnahmezeitpunkt
Um die beste Wirkung zu erzielen, empfiehlt sich:
1 Dosis morgens nüchtern
1 Dosis ca. 60 Minuten vor dem Training
Optional: 1 Dosis vor dem Schlafen (bei längeren Regenerationsphasen oder Diät)
Wird HMB dauerhaft eingenommen, ist eine gleichmäßige Verteilung über den Tag ideal.
Gibt es Nebenwirkungen?
HMB gilt als sicher und gut verträglich, auch bei längerer Einnahme.
In Studien wurden selbst bei höheren Dosen über Wochen keine nennenswerten Nebenwirkungen berichtet.
Selten berichten Menschen über:
Leichte Verdauungsprobleme (bei zu hoher Einzeldosis)
Kopfschmerzen oder Unwohlsein bei leerem Magen (sehr selten)
📌 Wichtig: HMB kann ohne weiteres mit Proteinpulvern, Kreatin, BCAA oder Omega-3-Fettsäuren kombiniert werden.
Fazit: HMB – der unterschätzte Muskelschutz
Ob in der Reha, bei Fastenphasen oder in der Diät: HMB bietet einen effektiven Schutz gegen Muskelabbau, unterstützt die Regeneration und kann langfristig zum Muskelaufbau beitragen – vor allem dann, wenn andere Maßnahmen an ihre Grenzen stoßen.
🧠 Bonus: Erste Studien deuten sogar auf neuroprotektive Eigenschaften bei degenerativen Erkrankungen hin. Auch hier lohnt sich die Forschung in Zukunft!
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